Inhoudsopgave

Het natuurlijke ritme van je ademhaling in rust

Wanneer je wakker bent, adem je meestal tussen de twaalf en zestien keer per minuut in en uit. Zodra je in slaap valt, verandert dit tempo. Je ademhaling wordt vaak langzamer en dieper. Voor gezonde volwassenen varieert dit tijdens de slaap van zes tot twaalf keer per minuut in de diepste rust, tot ongeveer twaalf tot twintig keer als je lichter slaapt. Vooral tijdens de diepte van je slaap, bijvoorbeeld in de diepe slaapfase, zakt het tempo vaak naar het laagste punt. Dit komt doordat je spieren ontspannen en je lichaam minder zuurstof nodig heeft dan overdag. Een regelmatige, rustige ademhaling zorgt ervoor dat je hart niet onnodig zwaar hoeft te werken en je hersenen genoeg zuurstof krijgen.

Waarom een rustige ademhaling in je slaap belangrijk is

Als je ademhaling ’s nachts rustig is, heeft je hele lichaam daar baat bij. Je hart krijgt minder te verduren en organen krijgen de kans om te herstellen. Tijdens de slaap worden afvalstoffen in je hersenen opgeruimd en herstelt je lichaam zich van de dag. Een rustige ademhaling ondersteunt deze processen. Doorstructuren in je zenuwstelsel zorgen dat je ademhaling automatisch aangestuurd wordt. Hierdoor hoef je daar niet bij na te denken. Slaap je slecht of ben je vaak onrustig? Dan kan je ademhaling sneller gaan, zelfs zonder dat je het merkt. Hoger dan twintig keer per minuut ademen tijdens je slaap kan een teken van stress zijn, of van een slaapstoornis zoals slaapapneu of hyperventilatie. Daarom is het goed om te weten hoeveel je zelf ademt tijdens je nachtrust, zeker als je last hebt van vermoeidheid of je niet fit voelt overdag.

Factoren die invloed hebben op je ademhaling tijdens je slaap

Verschillende dingen kunnen invloed hebben op hoe vaak je ’s nachts ademhaling maakt. Leeftijd speelt bijvoorbeeld een rol. Jonge kinderen ademen sneller dan volwassenen. Ook kan overgewicht zorgen voor een snellere en oppervlakkige ademhaling. Luchtwegaandoeningen, verkoudheid, roken of allergieën kunnen het allemaal lastiger maken voor je longen om rustig te werken ’s nachts. Daarnaast kan slapen op je rug soms leiden tot een lichtere ademhaling, vooral als je snurkt. Slaap je veel lichter of word je makkelijk wakker, dan gaat je ademhaling soms iets omhoog. Stress en zorgen overdag nemen we vaak mee naar bed. Dit zorgt voor extra spanning in het lichaam, wat ook de ademhaling onbewust versnelt. Voldoende ontspanning voor het slapengaan, bijvoorbeeld door een rustig avondritueel, kan helpen om de ademhaling te vertragen.

Wat kun je zelf doen voor een gezonde slaapademhaling?

Wil je goed slapen en ben je benieuwd of je ademhaling normaal is? Je kunt jouw ademhalingsfrequentie meten met een horloge met slaapfunctie, maar ook gewoon door eens bij jezelf te kijken in bed. Tel bijvoorbeeld eens voorzichtig hoeveel keer je borst omhoog komt in een minuut. Voel je je vaak moe, sta je niet uitgerust op of heb je last van korte ademstops (apneus)? Dan is het goed dit te bespreken met een arts. Ook je slaaphouding kan helpen. Veel mensen merken dat zij rustiger ademen als zij op hun zij slapen. Zorg daarnaast dat je slaapkamer donker en koel is. Probeer stress en drukte voor het slapengaan te vermijden, bijvoorbeeld door een boek te lezen of een korte ademhalingsoefening te doen. Regelmaat in je slaapschema draagt ook bij aan een gezonde slaapademhaling en een rustig ademhalingsritme. Eet niet te zwaar voor het slapen gaan, want een volle buik maakt rustig ademen lastig. Roken en alcoholgebruik werken ook verstorend en zorgen vaak voor meer onrustige ademhalingen.

Veelgestelde vragen over ademhalingen per minuut tijdens het slapen

Is het normaal als ik soms sneller of langzamer adem tijdens mijn slaap?

Ja, het is normaal dat je ademhaling varieert in de verschillende slaapfases. Tijdens de diepe slaap adem je rustiger en langzamer. In de lichte slaap of tijdens dromen (REM-slaap) kan de ademhaling iets versnellen. Vaak merk je dit zelf niet.

Wat betekent het als mijn ademhaling ’s nachts vaak sneller gaat dan twintig keer per minuut?

Als je merkt dat je regelmatig sneller dan twintig keer per minuut ademt tijdens je slaap, kan dit een teken zijn van onrust, stress of een slaapstoornis. Het is verstandig om hierover met je huisarts te praten als je klachten hebt, zoals vermoeidheid of slechte nachtrust.

Ademen kinderen sneller tijdens hun slaap?

Kinderen hebben vaak een hoger ademhalingstempo, vooral als ze jong zijn. Baby’s en jonge kinderen ademen vaker per minuut dan volwassenen, dit hoort bij hun leeftijd. Als je twijfelt of er iets mis is, vraag dan advies aan een arts.

Hoe kan ik mijn ademhaling rustiger maken voor het slapengaan?

Rustig ademen voor het slapen helpt bij een goede nachtrust. Probeer ontspanningsoefeningen zoals rustig in- en uitademen, eventueel met tellen. Ook helpt het om een vast avondritueel te hebben, zodat je lichaam zich voorbereid op de nacht.

Kan een smartwatch of polshorloge mijn ademhaling tijdens de slaap meten?

Veel smartwatches en activity-trackers kunnen tegenwoordig je ademhaling meten terwijl je slaapt. Ze geven een gemiddelde aan van het aantal ademhalingen per minuut en kun je eventueel met eerdere nachten vergelijken.