Inhoudsopgave

Rustig inademen, de buik omhoog, en weer langzaam uitblazen. Dat is in de kern wat een goede ademhaling inhoudt. Toch ademen veel mensen te snel, te oppervlakkig of verkeerd. Weten wat een goede ademhaling is, helpt je om rustiger te worden, beter te slapen en minder spanning in je lichaam te voelen.

Wat doet je ademhaling precies?

Je ademhaling heeft twee taken. Bij het inademen breng je zuurstof naar je longen. Die zuurstof gaat via je bloed naar al je organen en spieren. Bij het uitademen gooi je koolzuurgas naar buiten. Dat is een afvalstof die je lichaam niet nodig heeft. Radboudumc beschrijft dat je bij een normale ademhaling zo’n 400 tot 500 milliliter lucht per ademteug binnenkrijgt. Je neus filtert, verwarmt en bevochtigt die lucht voordat die je longen bereikt. Ademen door je neus heeft daarom de voorkeur boven ademen door je mond.

Hoeveel keer per minuut adem je normaal?

In rust, bijvoorbeeld zittend op een stoel, is een tempo van 6 tot 8 ademhalingen per minuut gezond. Dat klinkt weinig, maar het is meer dan genoeg. Toch liggen mensen die gespannen zijn of veel stress ervaren vaak op 13 tot 22 ademhalingen per minuut, ook als ze rustig zitten. Dat is aanzienlijk te veel. Bij lichamelijke inspanning mag je sneller en dieper ademen, want je spieren vragen dan meer zuurstof. Maar in rust is een langzaam, regelmatig ritme het gezondst.

Buikademhaling of borstademhaling?

Een goede ademhaling gebruik je middenrif. Het middenrif is een grote spier onder je longen. Als je inademt, daalt het middenrif naar beneden en maakt het ruimte. Je buik beweegt dan zichtbaar naar voren. Dit heet buikademhaling of diafragmatische ademhaling. Bij borstademhaling blijft je buik stil en beweegt alleen je borst omhoog. Dat is een ondiepere manier van ademen die je lichaam minder goed van zuurstof voorziet. Veel mensen ademen onbewust zo als ze gestrest zijn. Buikademhaling is rustiger, efficiënter en vraagt minder inspanning van je ademspieren.

Hoe herken je een ongezonde ademhaling?

Een te snelle of te oppervlakkige ademhaling heeft gevolgen voor je hele lichaam. Je kunt last krijgen van spanning in je nek en schouders, hoofdpijn, vermoeidheid of zelfs tintelingen in je handen. Soms voel je je licht in je hoofd. Dat komt door een verstoorde balans tussen zuurstof en koolzuurgas in je bloed. Een ongezonde ademhaling versterkt ook stressgevoelens, want je zenuwstelsel reageert op een hoog ademtempo alsof er gevaar dreigt. Je lichaam blijft dan onnodig in staat van paraatheid.

Zo controleer je je eigen ademhaling

Je kunt zelf eenvoudig checken hoe je ademt. Ga rechtop zitten of liggen, leg één hand op je buik en één op je borst. Adem rustig in. Beweegt je buikhand omhoog en je borsthand nauwelijks? Dan adem je goed. Beweegt alleen je borst? Dan kun je je ademhaling verbeteren. Lees ook hoeveel keer je inademt in één minuut. Meer dan 12 keer per minuut in rust is een signaal om aandacht te besteden aan je manier van ademen.

Stappen voor een betere ademhaling

  • Ga zitten of liggen in een ontspannen houding.
  • Leg één hand op je buik, net onder je navel.
  • Adem rustig in door je neus. Voel je buik omhoog komen.
  • Adem langzaam uit door je neus of licht geopende mond. Laat je buik zakken.
  • Houd een tempo aan van ongeveer 6 ademhalingen per minuut. Dat betekent ruwweg 4 tellen inademen en 6 tellen uitademen.
  • Oefen dit dagelijks een paar minuten, bij voorkeur op hetzelfde moment.
  • Bouw het rustig op. Na een paar weken merk je dat je automatisch rustiger ademt.

Waarom heeft een goede ademhaling zo veel invloed?

Je ademhaling is de enige lichamelijke functie die zowel automatisch als bewust werkt. Dat maakt het een krachtig middel om je zenuwstelsel te beïnvloeden. Langzaam en diep ademen activeert het parasympathische zenuwstelsel. Dat is het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor rust en herstel. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je hoofd wordt helderder. Daarmee is bewust ademen een van de eenvoudigste manieren om snel tot rust te komen, zonder hulpmiddelen en altijd bij de hand.

Veelgestelde vragen

Hoeveel ademhalingen per minuut is normaal in rust?
In rust zijn 6 tot 8 ademhalingen per minuut normaal en gezond. Ademt iemand 13 tot 22 keer per minuut terwijl hij of zij rustig zit, dan is dat te veel en kan dat duiden op een gespannen adempatroon.

Is het beter om door je neus of je mond te ademen?
Ademen door je neus heeft de voorkeur. Je neus filtert, verwarmt en bevochtigt de lucht voordat die je longen bereikt. Ademen door je mond slaat die stap over en kan de ademhaling oppervlakkiger maken.

Kan een slechte ademhaling lichamelijke klachten veroorzaken?
Ja, een te snelle of te oppervlakkige ademhaling kan leiden tot spanningsklachten in nek en schouders, hoofdpijn, vermoeidheid en tintelingen in handen of voeten. Ook vergroot het stressgevoelens, omdat je zenuwstelsel blijft reageren alsof er gevaar is.

Hoe lang duurt het voordat je ademhaling verbetert?
Dat verschilt per persoon. Als je dagelijks een paar minuten bewust oefent op buikademhaling, merken de meeste mensen na enkele weken dat hun adempatroon in rust rustiger en dieper wordt. Consistent oefenen is hierbij het belangrijkst.