Gewoontes vormen je leven: hoe je rutines vorm geeft en waarom het verschil maakt

Gewoontes bepalen meer van je dag dan je misschien beseft. Van het moment dat je wakker wordt tot het moment dat je gaat slapen, volgen je automatisch bepaalde patronen. Je tandenborstel pakken, je koffie zetten, je telefoon checken, je sporttasje inpakken: het zijn allemaal handelingen die je veel sneller uitvoert omdat je ze al honderden keren hebt gedaan. De dingen die je regelmatig doet, vormen langzaam de persoon die je bent.

Hoe je dagelijkse routines ontstaan

Gewoontes groeit vanzelf als je dezelfde actie steeds op dezelfde manier herhaal. Je brein is een efficiënt apparaat en wil graag snel werk maken van herhaalde taken. In plaats van elke keer opnieuw goed na te denken over hoe je iets doet, slaat je brein het patroon op en voert het automatisch uit. Dit gebeurt in een onderdeel van je hersenen genaamd de basale ganglia. Deze automatisering is eigenlijk handig: je hoeft niet na te denken over het fietsen naar school of het intoetsen van je pincode. Daardoor heb je mentale energie over voor dingen die meer concentratie vragen. Het probleem is dat je brein niet onderscheid maakt tussen nuttige en schadelijke routines. Een gezonde ochtendwandeling wordt net zo automatisch als het eten van een hele zak chips voor de televisie.

Waarom positieve routines je leven veranderen

Onderzoeken laten zien dat ongeveer 40 procent van wat je doet, voortkomt uit automatische handelingen in plaats van echte keuzes. Dit betekent dat je routines een enorme invloed hebben op je gezondheid, je geluk en je succes. Kleine positieve ritmes, zoals elke dag tien minuten wandelen, genoeg water drinken of tien minuten voor het slapen gaan je kamer opruimen, kunnen heel langzaam grote veranderingen teweegbrengen. Je hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin met één nieuw patroon die je graag wilt ontwikkelen. Wanneer je een eenvoudige routine echt in je dagindeling hebt opgenomen, voelt het minder moeizaam. En dat is de sleutel: wanneer iets zich voelt als een natuurlijke onderdeel van je dag, zul je ermee doorgaan.

Het juiste moment om je routines op te bouwen

Veel mensen proberen grote veranderingen door te voeren op momenten dat hun leven al voller wordt. Ze nemen zich voor om meer te sporten precies in een drukke exameneperiode, of ze beslissen gezonder eten net als ze hun nieuwe baan beginnen. Dit werkt bijna nooit goed. Voor het bouwen van nieuwe patronen heb je aandacht en energie nodig. Kies daarom een periode waarin je leven relatief stabiel is. Zet je nieuwe routine niet op dezelfde plek waar je oude, slechte gewoonte plaatsvond. Als je liever niet meer zo veel chocolade wilt eten voor de televisie, zit je daar niet uit jezelf minder. Zorg in plaats daarvan dat je een ander moment en een ander plekje in huis kiest om je nieuwe gewoontes in te passen. Een handige truc is om je nieuwe routine vast te koppelen aan iets wat je al dagelijks doet. Als je elke morgen douches, kun je die moment gebruiken om meteen daarna je vitamines te nemen. Dit noemen experts een ‘habit stacking’ en het maakt het veel gemakkelijker om vol te houden.

Hoe je voorkomt dat je terugvalt in oude patronen

Het is heel normaal dat je soms terugvalt in oude routines. Je hebt een slechte dag, je bent moe, je bent afgeleid, en ineens zit je weer in de oude val. Dit wil niet zeggen dat je mislukt bent of dat je het niet kunt. Elk moment dat je bewust een ander keuze maakt, versterk je je nieuwe patroon. Begin altijd opnieuw. Wat helpt is om je omgeving zo in te richten dat het makkelijk is om je nieuw patroon te volgen. Als je meer water wilt drinken, zet dan overal in huis waterflesjes neer. Als je meer boeken wilt lezen, leg ze op plekken waar je ze ziet. Schrijf ook op waarom je deze routine echt wilt hebben. Wat voelt beter: de nieuwe manier of de oude manier? Welke voordelen merk je al, hoe klein ook? Door dit regelmatig op te schrijven, herinner je jezelf eraan waarom het moeite waard is om door te zetten.

Veelgestelde vragen over gewoontes

Hoe lang duurt het voordat iets een vaste gewoonte wordt?
Dit verschilt per persoon en per activiteit. Het populaire idee dat alles in 21 dagen een gewoonte wordt, klopt niet helemaal. Onderzoek toont aan dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een nieuw patroon automatisch voelt. Sommige mensen hebben twee maanden nodig, anderen vier maanden. Hoe gemakkelijker de routineactiviteit, hoe sneller het gaat. Tandenborstel pakken voelt sneller automatisch dan dagelijks sporten.

Kan je een slechte gewoonte gewoon stoppen zonder iets nieuws ervoor in de plaats te stellen?
Dit is moeilijker dan het lijkt. Je brein wil graag iets doen op het moment waarop je normaal je slechte gewoonte hebt. Als je niet iets anders invult, val je waarschijnlijk terug. Het helpt om je slechte routineactiviteit te vervangen door iets wat je ook graag doet en wat ongeveer even veel tijd kost. In plaats van twintig minuten gamen na school kun je twintig minuten met vrienden appen, of een kort spelletje spelen dat je echt leuk vindt.

Wat moet ik doen als ik merkt dat ik niet goed volhoud?
Maak je routine niet te moeilijk. Veel mensen willen alles tegelijk veranderen en geven dan snel op. Begin klein. In plaats van dagelijks een uur sporten, begin je met twee keer per week tien minuten bewegen. In plaats van volledig stoppen met snacks, vervang je de helft van je chips door iets gezonders. Kleine wijzigingen die je wel volhoudt, werken veel beter dan grote veranderingen waar je mee stopt na twee weken.